Un plan de comidas de 7 días que reutiliza ingredientes

Comprar en grandes cantidades solo ayuda si usas lo que compras. Una forma de planificarlo es compartir ingredientes: elige comidas que utilicen algunos de los mismos alimentos.

Las verduras asadas del lunes pueden convertirse en el bol de cereales del martes y el relleno de la frittata del miércoles. La idea es prever cómo usarás lo que compras, en lugar de comprar ingredientes distintos para cada comida.

El plan

Este ejemplo de plan de siete días es para dos personas. Su costo depende de los precios locales, los tamaños de los envases, las raciones y lo que ya tienes en la despensa.

Lunes

Desayuno: yogur griego, banana, miel y avena tostada.
Almuerzo: sándwich de ensalada de garbanzos con limón y eneldo.
Cena: muslos de pollo al horno en bandeja con zanahorias, papas y cebolla.

Martes

Desayuno: la misma base de yogur, con frutos rojos congelados en lugar de banana.
Almuerzo: pollo sobrante sobre hojas verdes con aderezo de limón y eneldo.
Cena: tazón de garbanzos y papas asadas con salsa de ajo y tahini.

Miércoles

Desayuno: avena, crema de cacahuate y banana.
Almuerzo: wrap de pollo con tahini y cebolla encurtida.
Cena: orzo con limón, pollo y espinacas, todo en una olla.

Jueves

Desayuno: yogur, avena, miel y crema de cacahuate.
Almuerzo: ensalada fría de orzo con feta y eneldo.
Cena: tacos de frijoles negros y batata con ensalada rápida de col.

Viernes

Desayuno: tostada con crema de cacahuate y banana.
Almuerzo: tazón con los ingredientes de los tacos (aprovecha los frijoles negros, la batata y la ensalada de col).
Cena: pasta con ajo, aceite de oliva, espinacas y parmesano.

Sábado

Desayuno: frittata grande con huevos, papas sobrantes, espinacas y feta.
Almuerzo: otra ración de ensalada de garbanzos, sobre una tostada abierta.
Cena: arroz salteado con huevo, guisantes congelados y cebolla de verdeo.

Domingo

Desayuno: avena con crema de cacahuate y frutos rojos.
Almuerzo: otra ración de arroz salteado con salsa picante.
Cena: pasta con verduras asadas, el parmesano sobrante y ajo.

La lista de compras

Quince ingredientes hacen todo el trabajo:

Muslos de pollo (2 lb)
Huevos (1 docena)
Yogur griego (32 oz)
Feta (4 oz)
Parmesano (2 oz)
Garbanzos (2 latas) y frijoles negros (2 latas)
Pasta (1 lb), orzo (1/2 lb), arroz (1 lb), copos de avena (1 lb)
Batata (1), papas russet (2 lb), zanahorias (1 lb)
Cebolla (3), ajo (1 cabeza), limón (3), banana (6)
Espinacas (1 bolsa), col (1/2 pieza), cebolla de verdeo (1 manojo), eneldo (1)
Crema de cacahuate, tahini, aceite de oliva, miel, salsa picante y salsa de soja

Fíjate en que las espinacas aparecen en cuatro comidas, el limón en cinco y la salsa de ajo y tahini se convierte en tres cosas distintas.

Por qué funciona

Prever varios usos para un ingrediente fresco te permite aprovechar el resto del envase. Revisa cada receta y las cantidades necesarias antes de comprar; compartir ingredientes por sí solo no demuestra un ahorro.

Este menú utiliza muslos de pollo, legumbres y huevos. Compara sus precios locales y las cantidades que usarás al elegir las proteínas de tu semana.

La comparación de precios

Para comparar este plan con tu semana habitual, calcula el precio de ambas listas en la misma tienda. Usa el mismo tamaño de hogar y ten en cuenta los envases completos, los ingredientes de despensa y las sobras. Anota lo que gastas y lo que desechas.

Este artículo no presenta un ahorro medido. Tu comparación puede mostrar un ahorro, ningún cambio o un costo mayor.

Cómo hacerlo por tu cuenta

Compara los ingredientes de las recetas que quieres cocinar y decide dónde aprovecharás las sobras. Puedes asignar recetas guardadas a días en /es/meal-plan y usar su opción de lista de compras para generar una lista consolidada. Revisa las cantidades y elimina lo que ya tienes.

Explora recetas en /es/explore o empieza con el menú anterior. Elige tú cómo compartir ingredientes; esto no promete optimizar el costo de forma automática.