Menú mediterráneo para la semana (con lista de compras)

La dieta mediterránea sigue encabezando las listas de «mejores dietas» porque es fácil mantenerla toda la vida. No es un reglamento. Es un patrón: verduras, cereales integrales, legumbres, pescado, aceite de oliva, lácteos con moderación, menos carne roja y un mínimo de alimentos ultraprocesados. El vino y el postre tienen cabida con moderación.

Aquí tienes un plan realista de siete días con una lista de compras al final. Las porciones son para dos adultos. Ajústalas a cuatro o seis en /es/recipes y la lista también se ajustará.

Qué hace que una comida sea «mediterránea»

Tres criterios rápidos:

• El aceite de oliva es la grasa habitual. La mantequilla y los aceites de semillas se usan ocasionalmente.
• Los alimentos vegetales superan a la proteína animal en el plato.
• El pescado aparece al menos dos veces por semana. La carne roja, como máximo una.

Con eso basta para organizar una semana.

El plan de 7 días

Lunes

• Desayuno: Yogur griego con nueces, miel y frutos rojos.
• Almuerzo: Ensalada de garbanzos y pepino con queso feta, cebolla morada, limón y aceite de oliva.
• Cena: Salmón al horno en bandeja con tomates cherry, aceitunas y calabacín. Arroz integral.

Martes

• Desayuno: Tostada integral con aguacate, tomate, aceite de oliva y sal en escamas.
• Almuerzo: Salmón sobrante desmenuzado en un cuenco de cereales con rúcula, limón y el arroz sobrante.
• Cena: Sopa de lentejas con zanahoria, apio, cebolla y comino. Pan de corteza crujiente.

Miércoles

• Desayuno: Avena cocida con almendras, manzana picada y canela.
• Almuerzo: Hummus, pan pita, pepino, pimiento, aceitunas y un puñado de tomates cherry.
• Cena: Pasta con ajo, aceite de oliva, hojuelas de chile, perejil y parmesano. Ensalada de acompañamiento.

Jueves

• Desayuno: Yogur griego con la otra mitad de la mezcla de miel, nueces y frutos rojos del lunes.
• Almuerzo: Sopa de lentejas sobrante.
• Cena: Muslos de pollo a la parrilla con tzatziki, tabulé y ensalada de tomate y pepino.

Viernes

• Desayuno: Shakshuka: huevos escalfados en tomate, pimiento, cebolla y pimentón. Pan.
• Almuerzo: Muslos de pollo sobrantes en pan pita con tzatziki y ensalada.
• Cena: Alubias blancas con verduras de hoja salteadas (espinaca o col rizada), limón, aceite de oliva y un huevo escalfado encima.

Sábado

• Desayuno: Tostada integral, huevo pasado por agua, aceitunas, queso feta y tomate en rodajas. Un plato de desayuno mediterráneo.
• Almuerzo: Ensalada de atún: atún en conserva de buena calidad, alubias blancas, cebolla morada, perejil, aceite de oliva y limón.
• Cena: Pescado entero al horno (lubina, dorada o trucha) con limón y hierbas. Papas asadas y judías verdes.

Domingo

• Desayuno: Avena cocida con pera y nueces.
• Almuerzo: Una gran ensalada griega: tomate, pepino, cebolla morada, aceitunas, queso feta, orégano y aceite de oliva. Pan.
• Cena: Guiso de pollo y garbanzos a fuego lento con tomate, pimentón y espinaca. Arroz o pan para aprovechar la salsa.

Lista de compras

Frutas y verduras

• Tomates cherry (2 pintas)
• Tomates grandes (5)
• Pepinos (4)
• Cebollas moradas (3)
• Cebollas amarillas (3)
• Ajo (2 cabezas)
• Limones (6)
• Frutos rojos, frescos o congelados (1 pinta)
• Manzanas (2)
• Peras (2)
• Pimientos (3)
• Calabacines (2)
• Zanahorias (1 bolsa)
• Apio (1 manojo)
• Perejil (2 manojos)
• Orégano, fresco o seco
• Espinaca o col rizada (2 manojos)
• Rúcula (1 bolsa)
• Judías verdes (1 lb)
• Papas (2 lb)
• Aguacates (2)

Proteínas

• Filetes de salmón (2 porciones)
• Muslos de pollo con hueso (6)
• Pescados enteros: lubina, dorada o trucha (2)
• Huevos (1 docena)
• Atún en conserva de buena calidad (2 latas)

Despensa

• Aceite de oliva virgen extra (sí, del bueno)
• Arroz integral (1 lb)
• Pasta (1 caja)
• Bulgur o cuscús para el tabulé
• Copos de avena
• Pan integral, pan pita y una buena hogaza de corteza crujiente
• Lentejas (1 bolsa)
• Garbanzos (2 latas)
• Alubias blancas (2 latas)
• Hummus (o prepáralo con los garbanzos)
• Tzatziki (o prepáralo con el yogur)
• Aceitunas (1 frasco, Kalamata)

Lácteos

• Yogur griego natural entero (1 envase grande)
• Queso feta (1 bloque)
• Parmesano (una cuña pequeña)

Frutos secos, semillas y extras

• Nueces
• Almendras
• Miel
• Canela, comino, pimentón, hojuelas de chile
• Vino blanco seco para cocinar (opcional)

Cómo simplificarlo

Añade las recetas que elijas a /es/meal-plan, usa la opción de lista de compras y compara las cantidades generadas con la lista anterior. Comprueba lo que ya tienes y organiza la lista para tu compra. Explora más ideas en /es/recipes/cuisine/mediterranean; revisa cada receta y sus raciones antes de añadirla.

Dos hábitos ayudan a mantener el patrón mediterráneo:

• Cocina una vez, come dos. La mayoría de las cenas anteriores se convierten en el almuerzo del día siguiente. Por eso la lista de compras es más pequeña de lo que parece.
• Prioriza los vegetales. Arma el plato primero alrededor de la verdura y el cereal. La proteína es el complemento, no la base.

Sigue este patrón durante un mes y la parte de «dieta» desaparece. Simplemente se convierte en tu forma de cenar.